筋肉をつけたいやつに朗報！「タンパク質は体重の３倍」「朝昼晩の３食と間食にプロテインを３回」　これをやれ

sssp://img.5ch.net/ico/chibi_c.gif
https://www.fitnesslove.net/training/34334/
https://www.fitnesslove.net/wp0901/wp-content/uploads/2022/01/IM202202G.jpg-758×1024.jpg

横川尚隆が一番バルクアップしたときの方法を公開「タンパク質は体重の３倍」「朝昼晩の３食と間食にプロテインを３回」
2022.01.12

2016年にメンズフィジークから競技を転向したときに初めて、筋肥大を意識した身体づくりに切り替えたという横川尚隆選手。
コンテストで勝つためにトレーニング内容を構築する横川選手に自身の経験に基づくバルクアップ論を聞いた。
取材・文：鈴木彩乃　撮影：AP, inc.

筋肥大を意識して始めたこと
──筋肥大を意識したトレーニングを始めたのは、メンズフィジークからボディビルに転向するときだったと過去に話しています。
横川　筋トレは好きだけど、好きだからやっているわけではなくて、コンテストで優勝するためにやっていた。僕が出場していた時代のメンズフィジークでは、とにかく上半身の強さ、特に、肩の丸みと背中のVシェイプが求められていました。だから、ほとんどの時間を肩と背中のトレーニングに費やして、時々、胸と腹筋をやる程度。腕や脚は一切、やりませんでした。勝つことが目的だから「トレーニングしている人は脚は絶対にやらないと」みたいなよくある考えは、いいと思うけど、僕としては同意できないんですよね。

──では、ボディビルに転向したことで全身をバルクアップさせる必要が出てきたから、筋肥大を念頭においたトレーニングに切り替えた、と。
横川　はい。レップ数を少なくする代わりに挙上重量を上げて、あとはフリーウエイトをやり始めました。BIG ３をやり始めたのも、このことからです。

──トレーニング頻度は。
横川　頻度は、メンズフィジークのときから変わらず週５回。日本選手権を獲った２０１９年は週６回でしたが、それ以外の時期は基本、週５回のペースです。ただ、今はコンテストに出ているわけではないので、行けるときに行くっていうスタンスでいます。だから、気づいていないだけで、もしかしたら週７回のときもあったかもしれないし、週２～３回のときもあります。

──食事はどうしていましたか？
横川　お米の量を増やしましたね。タンパク質は、それまで体重の２倍で設定していたのを３倍にして、朝昼晩の３食と間食にプロテインを３回で進めていきました。あと、食事とは別に米をタッパーに入れて持ち歩いて、食べられるときに食べていた感じです。

──少食でも、小分けにしていけば苦もなく進めていけますか？
横川　いけましたね。ちょっとずつ食べると、超満腹になることがないんですよ。満腹になると、しばらくはいいや……となってしまう。でも、もう少し食べたいかな、くらいで止めておくと１～２時間もすれば空腹を感じ始めるから、結果的に無理することなく食べられました。